益生元,也许不如益生菌,是肠道健康难题的重要组成部分。最近几周我们回顾了如何平衡 微生物组, 随着 益生菌,支持我们的整体健康,尤其是消化健康。益生元是日常饮食中有益健康消化系统的重要组成部分。

益生元的定义自1995年首次定义为“一种不易消化的食品成分,通过选择性刺激结肠中已经存在的一种或有限数量的细菌的生长和/或活性,从而有益地影响宿主,已多次修改。 ”由国际益生菌和益生元科学协会(ISAPP)专家共识于上个月发布的最新定义将定义简化为:“一种基质,可被宿主微生物选择性利用,从而带来健康益处。”

益生元是饮食中的碳水化合物,它们不会在肠内消化,而是通过肠内细菌发酵。如 先前说过,我们的肠道由多种细菌组成,双歧杆菌是最普遍的,因此也是研究最多的细菌。总体而言,益生元促进某些有益细菌(主要是双歧杆菌)的生长,并在较小程度上促进乳杆菌的生长。简而言之,益生元是我们微生物群的食物。

益生元有什么好处?

益生元的一些健康益处包括:减少因使用抗生素引起的腹泻的发生和持续时间,减少炎症性肠病(克罗恩病和溃疡性结肠炎)患者的症状和炎症,增加矿物质的吸收,特别是钙,可降低心血管疾病的风险,并对结肠具有保护作用。

益生元也是纤维。纤维存在于水果,蔬菜,全谷类,豆类,坚果和种子中。它们是有益于健康的饮食成分。在美国总体上,光纤消耗不足。男性建议的每日目标为38克,女性为25克。根据美国农业部的数据,2009-2010年的平均每日纤维摄入量为16克,远低于建议的每日目标。

纤维为饮食提供物质,帮助您感到饱腹,这可以减少您食用的食物量,并可能有助于体重控制。纤维对于健康的肠胃功能,减少便秘和调节肠蠕动也至关重要。食用高纤维饮食有可能降低罹患心血管疾病和2型糖尿病的风险,并提高糖尿病患者的血糖水平。

纤维有很多好处,但在美国饮食中却没有得到充分利用。除了上面列出的优点外,我们还拥有多种益生元纤维的好处。需要澄清的是,并非所有含纤维的食物都被视为益生元,但在此时,所有益生元都是纤维。

人乳寡糖(HMO)

我们在婴儿中接触的首批益生元之一是母乳中的人乳寡糖(HMO)。牛奶或婴儿配方奶粉中发现的寡糖极少,但是现在许多配方奶粉公司都将半乳低聚糖(GOS)和低聚果糖(FOS)纳入其配方中,以复制母乳中的益生元益处。

HMO不仅促进双歧双歧杆菌的生长,双歧双歧杆菌是婴儿胃肠道中最普遍的有益细菌,而且对新生儿的神经,免疫和代谢系统的发育至关重要。它们有助于在微生物群所在的婴儿消化系统中建立有益细菌。其他好处包括阻止病原体与婴儿的消化道结合,并防止感染和腹泻。

益生元果聚糖

果聚糖是益生元的一类。果聚糖包括菊粉,GOS和FOS。菊粉天然存在于洋葱,大蒜,韭菜,芦笋,全麦,香蕉,洋姜,洋蓟,蒲公英果仁和菊苣中。这些食物可以很容易地融入到日常饮食中。芦笋,大蒜,洋葱和韭菜的原始形式比煮熟的形式含量更高,因此请确保食用各种生,煮熟的食物以获得最大的益处。

益生元也可以添加到许多商业食品中,包括谷物,面包,酸奶,饮料和补品。在产品标签上查找诸如GOS,FOS,菊苣纤维或菊粉之类的术语,以确保其中包含益生元。

多数益生元是双歧杆菌,这意味着它们促进双歧杆菌的生长。双歧杆菌被认为对我们的健康有益。双歧杆菌对便秘,幽门螺杆菌感染,IBS,不同类型的腹泻,呼吸道感染和溃疡性结肠炎有效。

乳酸菌也由益生元支持,可能对轮状病毒性腹泻有效,对变应性鼻炎,抗生素相关性腹泻和特应性皮炎(湿疹)等也可能有效。

除了寄居于肠道之外,双歧杆菌和乳杆菌是可以以补充形式购买的两种益生菌。如前所述,益生菌是菌株特异性的,因此它们具有非常精确的作用。难怪我们的肠道菌群主要由双歧杆菌和乳杆菌组成。它们的整体健康益处令人震惊!

合生元

当您将益生菌与益生元结合使用时,您就会拥有合生元。作为有益细菌的益生菌与支持益生菌生长的益生元相结合,构成了一支成功的团队

在美国,我们需要做一些工作来增加饮食中的益生元。对coprolite(也称为化石粪便)的分析发现,一个普通的男性猎人采集者每天消耗约135克益生元菊粉。根据美国农业部1994-1996年个人食物摄入量连续调查的估计,每天平均摄入2.6克菊粉。摄入的大部分来自小麦(70%),其次是洋葱(23%),香蕉和大蒜各占3%。

可能存在许多其他“候选物”或潜在的益生元,但需要更多的研究来证实其对人类的潜在有益作用。平衡的微生物组是我们所有人都应该努力的事情。用益生菌重新填充肠道并用益生元滋养那些有益细菌可能是整体健康的关键。随着科学家和研究人员扩大他们以及我们对微生物组健康的了解,我们将保持睁大眼睛,期待未来的研究。

通过 Emily Melby,RDN,拉克罗斯过敏协会

参考文献

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